Mmm! De mini-mindfulness-methode

Your sacred place 
is where you 
can find yourself
 again and again 
(Joseph Campbell)

DE DRIE KLEINSTE MINDFULNESSOEFENINGEN: Heb je weinig tijd maar wil je toch met mindfulness bezig zijn? Hier heb je drie oefeningen die geen tijd kosten maar zeer effectief zijn!

1. ADEMHALING MET AANDACHT Je volgt 1 ademhaling met aandacht. Adem in. Voel je hoe de lucht je neus instroomt? Merk op waar je dat voelt. Volg dan de adem door je keel naar je borst, voel je borst rijzen, je buik uitzetten. Welke sensaties in je buik voel je? Merk de korte pauze op tussen inademing en uitademing. Adem weer uit. Voel de buik weer inzakken, de borst weer omlaag komen zakken en de lucht weer bij de neus je lichaam uitgaan. Voordelen van deze oefening:

  • Dit kun je overal, in elke situatie
  • Het kost nauwelijks tijd doen
  • Je hebt niets speciaals nodig: je adem heb je altijd bij je
  • Je vertraagt
  • Het helpt je bewust te worden van jezelf,
  • Je kunt nu opmerken hoe het met je gaat
  • Je focust je geest
  • Je traint je mindfulness-vaardigheid!

 2. ALS JE EET OF DRINKT 1 MOMENT PROEVEN EN WAARNEMEN
Elke dag bevat veel momenten waarop we iets eten of drinken. Of het nu je avondmaaltijd thuis is of een slokje water ergens bij een kraan …. Perfecte situaties voor een moment aandacht in het hier en nu. Je kunt je aandacht richten op de zintuiglijke ervaring: ruik de geur van je eten, merk op of je trek hebt, of er water in je mond komt, proef de smaak of verschillende smaken, voel de textuur van het eten in je mond, voel de temperatuur … Zo creëer je een heel aantal eenvoudige pauzemomenten waarbij je kort van de doe- naar de zijn-stand schakelt.

3. ELKE KEER ALS JE BUITEN KOMT JE OPEN STELLEN
Je trekt de deur achter je dicht en neemt een moment om te voelen en ervaren: de temperatuur, de lucht tegen je huid, de wind, regen of zon. Voel je je huid tintelen of reageren op de lucht? Hoe is het licht? Je kunt even naar de lucht kijken en diep inademen, en ruiken hoe het ruikt… Wat hoor je? Zijn er vogels aan het fluiten, hoor je verkeer of stemmen, hoor je de wind door de bomen waaien?  

VOOR GEGARANDEERD RESULTAAT:

Verdeel deze tips over drie weken.

Week I: Neem herhaaldelijk, verschillende keren per dag, 1 ademhaling met aandacht. Doe het zodra je er aan denkt, doe het nu!
Week II: Neem elke keer als je iets eet of drinkt 1 hap of slok met aandacht.
Week III: Elke keer als je buiten komt, neem je in je op hoe het is buiten.  Geniet er van!  

 

Do all that you can, with all that you have, in the time that you have, in the place where you are (Nkosi Johnson)

 

CC BY-NC-ND © 2014 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden.

ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website:
“CC BY-NC-ND © 2014 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl”

Je kunt je abonneren op mijn nieuwsbrief Mindfuel.

Dan ontvang je elk nieuw artikel meteen in je mailbox.
Bovendien ontvang je de Mindfulness starterskit, bestaande uit een mini-eBook en audio- oefening,waarmee je zelf aan de slag kan.
[nbformulier]

Scroll naar top