Uit je hoofd? Neem de lift naar beneden

There is more wisdom in your body than in your deepest philsophy (Friedrich Nietzsche)

Piekeren. Heel veel mensen piekeren, en sommigen hebben hier echt flink last van. Gedachten die maar blijven malen, een probleem dat je maar niet los kan laten. Het probleem als maar de revue laten passeren, van alle kanten bekijken, analyseren.

Een beetje piekeren is niet erg. Als je af en toe een beetje piekert maar over het algemeen weer snel los kan laten is er net zo veel aan de hand. (Het is waarschijnlijk wel prettiger als je helemaal niet zou piekeren ;.) )

Piekeren als stoornis.
Wanneer je leven en je functioneren worden beïnvloed door het piekeren, dit langer dan 6 maanden duurt, en je een aantal andere spanningsklachten hebt, is er sprake van en gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Zo’n 5 % van de mensen zal op enig moment in zijn leven lijden aan GAS.

Veel mensen hebben gelukkig geen GAS, maar hebben wel last van overmatig piekeren. Hiervan is sprake als je geregeld piekert, vaak in je hoofd zit, en in beslag genomen wordt door zorgen.

Dit kan vervelende gevolgen hebben. Het kan tot spanningsklachten leiden, zowel lichamelijk als geestelijk. Je voelt je gejaagd of onrustig, je kunt je moeilijk concentreren, je slaapt minder goed.

Het kost je levensgeluk. Als je zo in je hoofd bezig bent met je zorgen, ga je dingen missen: je ziet en voelt de zon niet, je hoort de vogels niet zingen, je proeft je eten niet echt. Je hebt minder aandacht voor je dierbaren, voor dat wat er echt toe doet in je leven.

Maar vooral: het werkt niet! Soms lijkt het nuttig om zo te denken over je probleem: je bent er toch mee bezig? Je wilt het toch oplossen? Je wilt je toch voorbereiden op een eventuele slechte uitkomst, zodat je onmiddellijk adequaat kunt reageren?

Oplossen en nadenken zijn natuurlijk zinnig. Het is heel goed om er voor gaan zitten, het probleem door te nemen, en een oplossing of een aanpak te bedenken. Ook kan het verstandig zijn het probleem met iemand te bespreken om te achterhalen waarom je er mee zit en wat je mogelijkheden zijn.

Maar piekeren lost het probleem doorgaans niet wezenlijk op. Je onderschat je eigen improvisatietalent en overschat de gevaren. Je wordt erdoor in beslag genomen worden, het werkt door in je gezondheid, en je laat je leven aan je voorbij gaan.

Herken je dit? Je komt van je werk thuis, je hoofd nog vol van gedoe op het werk, en je hebt geen echte aandacht voor je gezin. Of je ligt in bed en kunt niet slapen, je gedachten racen door.

De kern van het probleem is: Denken dat de oplossing in het denken zit. Dat je door denken het probleem kunt oplossen of voorkomen, en dat er niet over nadenken riskant is.

En niet weten hoe te stoppen…. Een tweede kernpunt is dat we, als we eenmaal piekeren en dit merken, vaak niet meer weten hoe we ons van dit gepieker los kunnen maken. Het lijkt het van ons over te nemen.

Hoe dan wel om te gaan met je zorgen? Een zinnige aanpak is om stil te staan bij de vraag of je nu iets kunt doen aan hetgene waarover je piekert, en of er een moment is dat je er iets aan kunt doen, of iemand met wie je het kan bespreken. En dan te besluiten je aandacht te verleggen.

Daarnaast helpt het om jezelf te trainen uit je hoofd te gaan. Je los te maken uit je hoofd en je aandacht te verplaatsen naar het hier en nu. Je aandacht richten op de ervaring van het hier en nu – en dat gaat het beste door naar het lichaam en andere zintuiglijke ervaringen te zakken.

De oplossing is: Uit je hoofd? Neem de lift naar beneden! En arriveer in het hier en nu, met je voeten op de grond, je aandacht voor dit moment, de volheid van het nu, van de plek en de situatie waarin je je bevindt. Stel je open voor de prikkels die je zintuigen bereiken. Zo kom je uit de doestand in de zijnstand.

Je zou jezelf kunnen vergelijken met een gebouw met 4 woonlagen. De begane grond is de eerste laag. Op deze laag komen nog onverwerkte prikkels binnen. Het zijn zintuiglijke ervaringen, in het moment, geluiden, kleuren, smaken. Hoe het klinkt, smaakt, ruikt, nog zonder woorden of betekenissen. Dit registreer je niet altijd – of eigenlijk vaak niet ;.).

Op de eerste verdieping worden ervaringen en prikkels waargenomen en geregistreerd.

Op de tweede verdieping worden de waarnemingen geëvalueerd. Je ervaart iets als prettig of onprettig, aangenaam of onaangenaam, je merkt misschien iets van een neiging er naar toe of er van af te gaan met de aandacht.

Op de derde verdieping worden de ervaringen geïnterpreteerd, geanalyseerd en verwerkt. Hier bevindingen zich 2 afdelingen: de afdeling planning/rekenkamer, waar bewust en doelgericht wordt gedacht, gepland. En de afdeling waar half bewust en automatisch, wordt gepiekerd, getobd, gepland, waar dingen worden opgeblazen, zwart-wit gemaakt. Het beste en het onhandigste van de menselijke geest speelt zich op deze verdieping af.

Eenmaal op deze verdieping aangeland lijkt het alsof alles hier wordt gedaan en hier moet worden gedaan. Soms blijf je hier lang ronddolen, maar de oplossing zit niet altijd hier: denken haalt je bijna altijd uit het moment en het leven van nu.

Daal af! Neem daarom geregeld de trap of de lift naar beneden, en zak naar de rauwe ervaring van het nu, hoe het voelt, klinkt, ruikt, smaakt, eruit ziet, zo mogelijk zonder oordelen en evaluaties (of laat deze voor wat ze zijn) .

Probeer goed te voelen in plaats van je goed te voelen

Oefening 1: Hoofd, hart, voeten
Deze oefening kun je in 1 of 2 ademhalingen doen. Je loopt, net als bij een body scan, maar dan vrij snel, met je aandacht het hele lichaam door. Je begint bij het hoofd, waar misschien allerlei gedachten doorheen gaan, en je stelt je open voor de lijfelijke kant van hoe je hoofd aanvoelt, en zakt dan met je aandacht door je lichaam omlaag, door de hals naar de borst waar je hart klopt en je adem gaat, door de buik waar je misschien de adem voelt, door de benen naar de voeten, die misschien op de grond rusten. Neem voor deze aandachtsbeweging 1 of 2 ademhalingen.

Tip: Je kunt deze oefening op verschillende momenten doen.

Een optie is om een vast moment te nemen, bijvoorbeeld als je wacht tot je koffiekopje gevuld is, of als je je computer aanzet. Een andere optie is om deze te doen op momenten waarop je merkt dat je door iets overvallen wordt. Als iemand je vraagt iets te doen, als je van iets schrikt, of als je door iets geraakt wordt.

Oefening 2: Mediteer een minuut of 10 waarbij je je steeds openstelt voor de zintuiglijke ervaring.
Zit ontspannen rechtop, je hoofd rechtop, kin iets ingetrokken, handen in de schoot. Je laat je ogen half of helemaal dicht vallen.

Je voelt je lichaam zitten, het contact met de stoel, je voeten op de vloer, en neemt enkele momenten om je open te stellen voor wat je voelt in je lichaam. Misschien warmte of kou, de aanraking van kleding, je handen in je schoot. Misschien voel je spanning of pijntjes, of juist ontspanning of weldadige gevoelens – stel je open voor dit alles zonder erover te hoeven oordelen of denken.

Merk je adem, voel hoe die aanvoelt in je lichaam: je neus, keel, longen, borst, buik. Voel het in .. en uit … van de adem.

Verruim dan je aandacht en stel je open voor geluiden. Laat de geluiden hun gang gaan, toe je komen, zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Je hoeft niet te proberen goed te luisteren of te weten wat je hoort…..ervaar de geluiden.

Als je wilt kun je de oefening voortzetten door ook de andere zintuigen open te stellen: je ogen die, gesloten of half open, wellicht iets van licht, kleur, beweging of vorm waarnemen; je neus die misschien geuren bespeurt, je mond waar misschien een smaak te proeven is.

Ter afsluiting breng je je aandacht weer naar de adem, naar het lichaam. En je sluit rustig af, door weer de ogen te openen, wat te bewegen.

Tip: Deze laatste oefening kun je doen door er 10 minuten voor te gaan zitten, maar je kunt ook op kortere momenten deze stappen langslopen: lijf, adem, horen, zien, ruiken, proeven, en weer terug naar adem en lijf.

Take care of your body. It ’s the only place you have to live (Jim Rohn)

CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden.

ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website:
“CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, www.centrummindfulness.nl”

[nbformulier]

Scroll naar top